노원건강생활협회(회장 김영미)꽃피는 봄날 노르딕워킹을 즐겨보아요!!!

한국노르딕협회 회원들이 지남봄 노르딕워킹중 꽃밭에서 찍은 사진 올려 봅니다..

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“네 다리로 걸으면 평소보다 훨씬 자유로워요”
워킹 기본은 ALFA테크닉…한국노르딕워킹협회 특강 체험

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제법 선선한 바람이 분다. 폭염에 지친 몸을 다듬고 싶다면 신체에 부담이 적고 운동효과가 뛰어난 노르딕워킹이 적격이다.

 

아기 땐 네 다리로, 성인은 두 다리로, 꼬부랑 노인이 되면 세 다리로 걷는 동물이 사람이라고? 만약 전설에 나오는 스핑크스가 유럽에서 그런 수수께끼를 낸다면 비웃음을 면하기 어려울 것이다. 노르딕워킹의 본고장 유럽에선 아이도 노인도 모두 허리를 꼿꼿이 세우고 네발로 걷기 때문이다. 양손에 쥔 두 자루 워킹 폴을 이용해 매끄럽고 민첩하게 걷는 노르딕워커가 되어보자.

 

노르딕워킹을 시작하면 우선 평소보다 씩씩한 걸음걸이로 팔을 길게 뻗으며 반대쪽 발을 내딛는다. 이때 발보다 폴이 먼저 지면에 닿아야 하며 손바닥은 쫙 펼쳐준다. 지면에 닿은 폴은 밀치고 나가기 직전까지 처음 지점에 그대로 지지한다. 지면을 밀쳐낸 폴은 한 발짝 걸음을 옮김과 동시에 손바닥을 활짝 편 상태로 몸 뒤로 밀어낸다. 이때 밀어낸 폴을 다시 앞으로 잡아채며 배꼽 높이까지 이동시킨다. 이 과정에서 팔꿈치는 꺾이지 않아야 하며 손바닥이 지면에 닿는 느낌을 받아야 한다.

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발과 지면이 닿는 순서는 뒤꿈치-족도-발가락-엄지발가락 순이다. 다리를 내딛을 때 전면에서 발바닥이 보이도록 발목을 크게 꺾어준다. 마찬가지로 다리를 지면에서 들어올릴 때 후면에서 발바닥이 보일 때까지 접촉을 유지해야 발목과 정강이 근육을 단련할 수 있다.

 

 

 

▲ 노르딕워킹에선 팔을 곧게 뻗은 채로 이동하기 때문에 사용하는 폴의 길이가 트레킹 폴에 비해 짧다. 양 팔의 스윙은 앞뒤 같은 간격으로 행하며 주먹이 배꼽보다 높이 올라가지 않는다.

 

 

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▲ 노르딕 워킹에선 허리의 회전 또한 중요한 추진력으로 사용된다. 허리 사용이 익숙하지 않다면 꾸준한 스트레칭으로 감각을 익히자.

 

 

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▲ 내리막에서의 편의나 다양한 퍼포먼스를 원하는 노르딕워커를 위해 10cm 정도 길이 조절이 가능한 워킹 폴도 출시되고 있다. 우측의 트레킹 폴과 비교할 때 몸체와 핸드 스트랩에서 큰 차이가 있음을 알 수 있다.

 

 

심폐 기능과 곧은 자세에 효과 만점
노르딕워킹은 관절을 보호하면서 전신 근육과 심폐 기능을 단련할 수 있는 걷기 운동이다. 유럽에서 크게 각광받고 있는 노르딕워킹은 걷기 자세의 교정 효과가 탁월하다. 때문에 많은 시간을 의자에 앉아 보내느라 등이 휘어져 자세가 망가진 현대인들에게 좋은 아웃도어 활동이다. 한국노르딕워킹협회 박상신 헤드코치가 교육에 앞서 말문을 열었다.

▲ 핀란드에서 시작된 노르딕워킹은 독일을 거치며 체계적인 운동법이 보급되었다. 현재 유럽 전역에서 인기몰이 중이다.

▲ 우리는 지금까지 ‘정확한 걸음걸이’를 배운 적이 없다. 누구나 그저 자연스럽게 습득했을 뿐이다. 노르딕워킹을 통해 몸 전체의 자연스러운 조화를 이뤄 완벽한 걸음걸이를 완성해 보도록 하자.

 

“양손에 워킹 폴을 들고 걷는다니 거추장스럽기만 하다는 인식도 있죠. 하지만 노르딕워커는 양손의 폴을 팔의 연장선, 지면을 딛는 다리와 발로 인식합니다. 자기 팔다리가 거추장스럽다고 생각하는 사람은 없지요? 실제로 네 다리를 이용해 걸어보면 평소보다 훨씬 자유롭게 움직일 수 있어요.”

▲ 노르딕워킹에서 손의 사용은 매우 중요하다. 손바닥으로 지면을 걷는 느낌을 통해 노르딕워커는 자연과 길을 보다 잘 이해하고 자유로움을 느낄 수 있다.

 

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@기본 테크닉에 익숙해진 뒤엔 속도를 내서 달려보기도 하고, 리듬을 타고 점프도 해보며 다양한 노르딕워킹에 도전해보자.

 

노르딕워킹을 배우려면 전용 폴이 반드시 필요하다. 등산 인구가 많은 한국에서 트레킹 폴은 전혀 낯선 장비가 아니다. 웬만한 등산객들의 배낭에 꽂혀 있기 때문이다. 그러나 박상신 헤드코치가 준비해온 워킹 폴은 흔히 봐오던 것과 사뭇 달랐다. 우선 매끈하게 뻗은 몸체 어디에도 길이 조절을 위한 장치가 보이지 않았다.

박 헤드코치는 “노르딕워킹의 숨은 매력 중 하나는 손맛”이라며 “손안으로 전해지는 노면의 감각을 제대로 즐기려면 절단면이 없는 워킹전용 폴이 최고”라고 말했다. 그는 “수납을 고려해 길이를 줄일 수 있는 모델도 있지만 손맛의 차이가 스포츠카와 트럭의 승차감만큼 크다”고 강조했다.

보통 5cm 단위로 출시되는 노르딕워킹 폴 중 자신에게 맞는 제품을 고르기 위해선 스트랩과 폴의 연결 지점이 자신의 배꼽 높이에 오는지 확인하면 된다. 자연스럽게 팔을 늘어뜨리고 걷는 노르딕워킹에선 자신의 하체 길이를 조금 넘는 폴이 적합하다.

▲ 폴을 이용해 머리·등·꼬리뼈가 수직선에 위치하도록 곧게 펴는 훈련을 한다.

 

 

▲ 노르딕 워킹은 평지와 비탈길 어디서든 다양하게 적용할 수 있다.

 

 

“알파테크닉만 기억하세요”
“같은 쪽 손발이 함께 나가면 안 됩니다. 박자를 느끼면서 손목을 사용해 보세요.”

노르딕워킹 강습을 받으면 제대로 걷기 위해 신경 써야 할 지침들이 많아 손발이 마음먹은 대로 움직이지 않는다. 명치와 배꼽 사이가 최대한 넓어지도록 척추를 곧게 세우고, 팔은 곧게 편 채 배꼽 높이까지 앞뒤로 스윙. 폴이 지면과 닿을 땐 손바닥으로 땅을 누르듯 손목을 꺾어준다.

 

▲ 노르딕워킹은 혼자보다 여럿이서 즐기는 것이 즐겁다. 또한 서로의 걷기 자세를 살필 수 있어 유익하다.

 

 

강습생들이 가장 어려워하는 상체 움직임은 노르딕워킹 훈련의 전반부에 속한다. 어느 정도 익숙해지면 허리 회전을 더해 쭉쭉 뻗어나가는 추진력을 얻게 되지만, 축지법 같은 그 재미를 위해선 제법 시간을 들여야 한다. 팔의 스윙 중 손을 쥐었다 폈다 하는 과정이 특히 어렵다.

“이 동작은 양팔의 혈액 순환을 도와주는 겁니다. 어깨와 목의 근육을 풀어주는데도 한 몫 하죠.”

▲ 일명 기차놀이라 불리는 훈련. 골반을 중심축으로 삼고 어깨를 골반과 대각선으로 교차하며 스윙해보자. 이 자세는 그동안 우리가 알고 있었던 걷기자세와는 완전히 다른 움직임으로 몸의 좌우 측면 근육과 등 근육, 목 근육이 자연스럽게 이완되는 효과가 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그저 막대기를 쥐고 걷는 것과는 달리 노르딕워킹은 ‘ALFA테크닉’이라는 국제표준운동법이 있다. 약 3백만 명이 노르딕워킹을 즐기는 독일에서 체계화시킨 알파테크닉은 워킹의 기본이 되는 올바른 상체 자세(Attention), 곧게 편 팔꿈치(Long arms), 폴과 다리의 수평(Flat poles), 적당한 보폭(Adapted steps)을 의미한다. 이를 숙지하고 노르딕워킹을 익히면 평소 잘 사용하지 않는 상·하체의 근육을 단련하게 돼 올곧은 자세를 갖게 된다.